قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سراسر جهان است و بسیاری از افراد برای شروع روز، افزایش تمرکز یا لذت بردن از طعم آن به قهوه روی می‌آورند. با این حال، زمان نوشیدن قهوه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر فواید و مضرات آن داشته باشد. در این مقاله، به بررسی بهترین زمان‌های مصرف قهوه در طول روز می‌پردازیم.
صبح زود: هورمون کورتیزول و قهوه
بسیاری از افراد بلافاصله پس از بیدار شدن به سراغ قهوه می‌روند. با این حال، از نظر علمی، ممکن است این بهترین زمان نباشد. پس از بیدار شدن، سطح هورمون کورتیزول در بدن به طور طبیعی در بالاترین حد خود قرار دارد. کورتیزول هورمون استرس است که به هوشیاری و تنظیم متابولیسم کمک می‌کند. مصرف کافئین در زمانی که سطح کورتیزول بالاست، می‌تواند با تولید طبیعی این هورمون تداخل ایجاد کند و به مرور زمان، بدن ممکن است به کافئین وابسته شود تا احساس بیداری کند.
برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که بهتر است حدود یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن قهوه نوشیده شود. در این زمان، سطح کورتیزول شروع به کاهش می‌کند و کافئین می‌تواند به طور موثرتری به افزایش هوشیاری کمک کند.
اواسط صبح تا ظهر: بهترین زمان برای بهره‌وری
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قهوه در اواسط صبح تا ظهر می‌تواند به بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کمک کند. در این بازه زمانی، اثرات محرک کافئین می‌تواند به ویژه مفید باشد، به خصوص زمانی که احساس خستگی ناشی از فعالیت‌های صبحگاهی شروع می‌شود.
علاوه بر این، یک مطالعه جدید در سال 2025 نشان داد که افرادی که مصرف قهوه خود را به بین 4 صبح تا ظهر محدود می‌کنند، 16 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علتی در طول تقریباً 10 سال قرار دارند، در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشند. این مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که قهوه را قبل از ظهر می‌نوشند، بیشترین کاهش را در مرگ زودرس ناشی از هر علتی و بیماری‌های قلبی عروقی نشان می‌دهند.
بعد از ظهر: مقابله با افت انرژی
بسیاری از افراد در بعد از ظهر دچار افت انرژی می‌شوند. یک فنجان قهوه در این زمان می‌تواند به افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد در ساعات باقی مانده روز کمک کند. با این حال، توجه به زمان مصرف بسیار مهم است، زیرا مصرف قهوه در اواخر بعد از ظهر می‌تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند.
عصر و شب: اجتناب برای داشتن خواب با کیفیت
به طور کلی، توصیه می‌شود از مصرف قهوه در عصر و شب خودداری شود. کافئین می‌تواند تا چند ساعت در بدن باقی بماند و با فرآیند به خواب رفتن و کیفیت خواب تداخل ایجاد کند. نیمه عمر کافئین بین 2 تا 10 ساعت متغیر است، به این معنی که مصرف قهوه حتی چند ساعت قبل از خواب می‌تواند بر توانایی شما در داشتن یک خواب آرام تأثیر بگذارد.
برخی متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر به قهوه بعد از شام عادت دارید، ممکن است بهتر باشد آن را با یک نوشیدنی بدون کافئین جایگزین کنید.
نکات مهم دیگر
- حساسیت فردی: واکنش افراد به کافئین متفاوت است. برخی افراد ممکن است حتی با مصرف مقدار کمی قهوه در بعد از ظهر دچار مشکل در خواب شوند، در حالی که دیگران ممکن است تأثیر چندانی احساس نکنند. به بدن خود توجه کنید و بهترین زمان مصرف را بر اساس واکنش شخصی خود تنظیم کنید.
- مقدار مصرف: علاوه بر زمان، مقدار قهوه مصرفی نیز مهم است. مصرف بیش از حد کافئین در هر زمانی از روز می‌تواند منجر به عوارضی مانند اضطراب، تپش قلب و بی‌قراری شود.
- ارتباط با غذا: مصرف قهوه همراه با غذا یا بعد از آن می‌تواند به کاهش برخی از عوارض جانبی احتمالی مانند سوزش معده کمک کند. همچنین، مصرف قهوه با یک وعده غذایی حاوی پروتئین می‌تواند به حفظ سطح قند خون و هورمون‌های استرس در حالت تعادل کمک کند.
برای مشاهده و خرید انواع قهوه کلیک کنید.
مقدار مجاز مصرف قهوه در روز
به طور کلی، مصرف متعادل قهوه برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است و حتی می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، میزان مجاز مصرف قهوه در روز به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن، وضعیت سلامتی، حساسیت فردی به کافئین و نوع قهوه بستگی دارد.
با در نظر گرفتن این عوامل، مقدار متوسط و توصیه شده برای بزرگسالان سالم، حدود 400 میلی‌گرم کافئین در روز است. این میزان معادل تقریباً 3 تا 4 فنجان قهوه دم‌کرده معمولی است.
برای گروه‌های خاص، مقادیر مجاز متفاوت است:
- خانم‌های باردار و شیرده: توصیه می‌شود مصرف کافئین را به حداکثر 200 میلی‌گرم در روز محدود کنند که تقریباً معادل 1 تا 2 فنجان قهوه است. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند خطر عوارضی مانند سقط جنین، زایمان زودرس و کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد.
- کودکان و نوجوانان: مصرف کافئین برای این گروه سنی باید به شدت محدود شود. دستورالعمل‌های کلی به شرح زیر است:
- 4 تا 6 سال: حداکثر 45 میلی‌گرم در روز (حدود نصف فنجان قهوه)
- 7 تا 9 سال: حداکثر 62.5 میلی‌گرم در روز
- 10 تا 12 سال: حداکثر 85 میلی‌گرم در روز
- 12 تا 18 سال: حداکثر 2.5 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برخی منابع پیشنهاد می‌کنند حداکثر 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم.
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص: افرادی که دارای مشکلات قلبی، اضطراب، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی (مانند رفلاکس معده) یا سایر شرایط پزشکی هستند، باید در مورد میزان مصرف قهوه با پزشک خود مشورت کنند.
مهم است که به میزان کافئین موجود در انواع مختلف قهوه توجه کنید:
- یک فنجان (240 میلی‌لیتر) قهوه دم‌کرده می‌تواند حاوی 95 تا 200 میلی‌گرم کافئین باشد.
- یک شات (30 میلی‌لیتر) اسپرسو حدود 63 میلی‌گرم کافئین دارد.
- قهوه فوری می‌تواند حاوی 27 تا 173 میلی‌گرم کافئین در هر فنجان باشد.
مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی شود، از جمله:
- بی‌خوابی
- اضطراب و عصبی بودن
- تپش قلب
- سردرد
- لرزش
- مشکلات گوارشی (مانند سوزش معده و اسهال)
- افزایش فشار خون (به طور موقت)
- وابستگی به کافئین
فواید مصرف قهوه در حد مجاز:
مصرف متعادل قهوه می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:
- افزایش هوشیاری و تمرکز
- بهبود عملکرد شناختی و حافظه
- افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، پارکینسون و آلزایمر
- حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها
هر شات قهوه چند گرم است؟
مقدار قهوه آسیاب شده برای یک شات اسپرسو معمولاً بین 7 تا 9 گرم است.
- تک شات: 7-9 گرم قهوه آسیاب شده
- دبل شات (دوپیو): 14-18 گرم قهوه آسیاب شده
البته این مقادیر می‌توانند بسته به نوع قهوه، درجه آسیاب، دستگاه اسپرسوساز و سلیقه شخصی کمی متفاوت باشند. برخی افراد برای طعم قوی‌تر از مقدار بیشتری قهوه استفاده می‌کنند.
خوردن قهوه ناشتا برای لاغری
خوردن قهوه ناشتا به عنوان یک روش برای لاغری موضوعی است که نظرات متفاوتی در مورد آن وجود دارد و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. در حالی که قهوه می‌تواند برخی اثرات متابولیکی داشته باشد که به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند، خوردن آن به صورت ناشتا ممکن است برای همه مناسب نباشد و حتی می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.
چگونه قهوه ممکن است به لاغری کمک کند؟
- افزایش متابولیسم: کافئین موجود در قهوه می‌تواند به طور موقت سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد. این بدان معناست که بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
- افزایش ترموژنز: قهوه می‌تواند فرآیند ترموژنز (تولید گرما در بدن) را تحریک کند که به سوزاندن کالری کمک می‌کند.
- کاهش اشتها: برخی مطالعات نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند به طور موقت اشتها را کاهش دهد. این ممکن است منجر به مصرف کالری کمتر در طول روز شود.
- افزایش لیپولیز: کافئین می‌تواند به تجزیه چربی‌ها (لیپولیز) کمک کند و اسیدهای چرب را برای استفاده به عنوان انرژی آزاد کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: مصرف قهوه قبل از ورزش می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش داده و به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
چرا خوردن قهوه ناشتا ممکن است مشکل‌ساز باشد؟
- افزایش سطح کورتیزول: همانطور که قبلاً اشاره شد، سطح هورمون کورتیزول در صبح به طور طبیعی بالاست. نوشیدن قهوه ناشتا می‌تواند این افزایش را تشدید کند. افزایش مزمن سطح کورتیزول می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش وزن، اختلال در قند خون و ضعف سیستم ایمنی شود.
- مشکلات گوارشی: قهوه اسیدی است و نوشیدن آن به صورت ناشتا می‌تواند باعث تحریک معده، سوزش سر دل، سوء هاضمه و حتی در برخی افراد منجر به رفلاکس معده شود.
- وابستگی به کافئین: مصرف منظم قهوه ناشتا ممکن است منجر به وابستگی به کافئین شود تا احساس بیداری و انرژی کنید.
- کم‌آبی بدن: قهوه یک دیورتیک خفیف است و می‌تواند باعث افزایش دفع ادرار شود. اگر به طور ناشتا قهوه می‌نوشید و مایعات کافی مصرف نمی‌کنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید.
- تاثیر بر قند خون: در برخی افراد، مصرف قهوه ناشتا می‌تواند منجر به نوسانات در سطح قند خون شود.
آیا خوردن قهوه ناشتا برای لاغری توصیه می‌شود؟
با توجه به موارد ذکر شده، خوردن قهوه ناشتا به طور خاص برای لاغری توصیه نمی‌شود. در حالی که قهوه می‌تواند برخی اثرات مثبت بر متابولیسم و اشتها داشته باشد، خطرات و عوارض جانبی احتمالی آن، به ویژه افزایش سطح کورتیزول و مشکلات گوارشی، می‌تواند بیشتر از فواید آن باشد.